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Realizar una rutina de pesas es una excelente manera de mejorar tu salud y estética corporal. Los beneficios de incorporar el entrenamiento con pesas en tu plan de ejercicios son numerosos. No solo te ayudará a aumentar tu masa muscular, sino que también te permitirá fortalecer tus huesos, mejorar tu metabolismo, reducir la grasa corporal y aumentar tu fuerza y resistencia física. Además, la ganancia muscular tiene un impacto positivo en la salud en general, ya que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento y mejora la calidad de vida.
Rutina de pesas para ganar masa muscular
La rutina que vamos a presentar consta de tres días de entrenamiento, cada uno enfocado en un objetivo diferente: volumen, fuerza y resistencia. Es importante destacar que, además de seguir esta rutina, es fundamental contar con una alimentación adecuada y descanso suficiente para maximizar los resultados.
Día 1: Rutina de volumen
El objetivo de este día es estimular el crecimiento muscular a través de un mayor volumen de trabajo. Se recomienda realizar los ejercicios en un rango de 8 a 15 repeticiones, con cargas que te permitan alcanzar el fallo muscular en cada serie.
Remo barra: 3 series de 8 repeticiones
Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
Remo bajo en polea: 2 series de 12 repeticiones
Jalón a una mano: 2 series de 15 repeticiones
Press hombro mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
Press tras nuca: 3 series de 10 repeticiones
Día 2: Rutina de fuerza
En este día, el enfoque principal está en desarrollar fuerza y potencia muscular. Se recomienda realizar los ejercicios con cargas más pesadas, en un rango de 4 a 8 repeticiones, con suficiente descanso entre series para permitir la recuperación.
Sentadillas: 3 series de 6 repeticiones
Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
Press banca: 3 series de 8 repeticiones
Press militar: 3 series de 8 repeticiones
Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones
Extensiones de tríceps: 3 series de 10 repeticiones
Día 3: Rutina de resistencia
En este día, el objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Se recomienda realizar los ejercicios en un rango de 15 a 20 repeticiones, con poco descanso entre series para mantener el ritmo cardiaco elevado.
Burpees: 4 series de 20 repeticiones
Saltos con cuerda: 4 series de 50 saltos
Plancha: Mantener durante 1 minuto
Mountain climbers: 4 series de 20 repeticiones
Escaladores: 4 series de 20 repeticiones
Entrenamiento en casa con mancuernas
Si no tienes acceso a un gimnasio, aún puedes realizar una rutina de pesas eficaz utilizando mancuernas en casa. A continuación, presentamos una rutina de entrenamiento con mancuernas para un mes completo.
Mes 1 de la rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
Para el primer mes, se recomienda realizar esta rutina tres veces por semana, alternando días de entrenamiento. Cada ejercicio se realiza en 3 series de 10 repeticiones.
Mes 2 de la rutina de entrenamiento en casa con mancuernas
Para el segundo mes, se aumenta la intensidad de la rutina con más repeticiones y mayor carga. Se recomienda realizar esta rutina tres veces por semana, alternando días de entrenamiento. Cada ejercicio se realiza en 4 series de 12 repeticiones.
Rutina de ejercicios con pesas para mujeres
Las mujeres también pueden beneficiarse enormemente de una rutina de pesas. A continuación, presentamos una rutina específica para fortalecer las piernas y glúteos, así como otra para trabajar los brazos y espalda.
Lunes: entrenamiento de piernas y glúteos
En este día, el enfoque principal está en fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Calentamiento: Sentadillas sin peso: 2 series de 15-20 repeticiones
Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones
Zancada con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Peso muerto con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Elevación de cadera con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 15 repeticiones
Martes: entrenamiento de brazos y espalda
En este día, se trabajan los músculos de los brazos y de la espalda.
Calentamiento: Flexiones de brazos: 2 series de 10-15 repeticiones
Pull-ups: 3 series de 8 repeticiones
Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Miércoles: descanso activo y estiramientos
Es importante tomar días de descanso en tu rutina de pesas para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. En este día, te recomendamos realizar una actividad de baja intensidad como caminar o hacer yoga, y dedicar tiempo a estirar los músculos trabajados durante la semana.
20 ejercicios que puedes hacer con pesas para tonificar todo el cuerpo
Aquí hay una lista de 20 ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de pesas para tonificar diferentes grupos musculares:
1. Sentadillas con barra
2. Peso muerto
3. Press banca
4. Press militar
5. Curl de bíceps
6. Extensiones de tríceps
7. Elevaciones laterales de hombros
8. Remo con barra
9. Sentadillas goblet
10. Press de hombros Arnold
11. Curl de bíceps martillo
12. Patada de tríceps
13. Peso muerto rumano
14. Sentadillas sumo
15. Extensiones de tríceps en polea alta
16. Press de hombro con mancuernas sentado
17. Remo con mancuerna a una mano
18. Push-ups con mancuernas
19. Zancadas con mancuernas
20. Flexiones de brazos inclinadas
Rutinas de pesas para principiantes
Si eres principiante en el mundo de las pesas, es importante comenzar con una rutina adecuada para evitar lesiones y maximizar tus resultados. Algunas rutinas recomendadas para principiantes incluyen:
1. Rutina de cuerpo completo: Realizar ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, de 2 a 3 veces por semana.
2. Rutina de conexión mente-músculo: Realizar ejercicios de aislamiento para aprender a sentir y contraer los músculos correctamente, de 2 a 3 veces por semana.
3. Rutina de fuerza básica: Enfocarse en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, de 2 a 3 veces por semana.
Los 30 mejores ejercicios con mancuernas según los expertos
Los expertos en acondicionamiento físico han identificado los 30 mejores ejercicios con mancuernas para maximizar la ganancia muscular y mejorar la resistencia. Algunos de los ejercicios destacados incluyen:
1. Press de banca con mancuernas: Fortalece el pecho, tríceps y hombros.
2. Sentadillas con mancuernas: Trabaja las piernas y glúteos.
3. Peso muerto con mancuernas: Fortalece la espalda, glúteos y piernas.
4. Press militar con mancuernas: Desarrolla los hombros y tríceps.
5. Curl de bíceps con mancuernas: Fortalece los bíceps.
Estos ejercicios, junto con otros 25 más, te permitirán obtener resultados efectivos y completos en tu entrenamiento.
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